Kod većine ljudi tjelesna težina raste s dobi, u prosjeku pola kilograma godišnje, nakon 25. godine. Ali, taloži se masno tkivo, a ne mišići. Stoga treba manje razmišljati o tome kako izgubiti na težini, a više o tome kako izgubiti mast
Nije to vaša imaginacija, nego je to stvarnost: ostati vitak zaista postaje sve teže kako starimo. U 19. godini jedan tjedan dijete i nekoliko večeri vani provedenih u plesu obično je dovoljno da se otopi višak od 2-3 kilograma. Međutim, u 39. godini tih 2-3 kilograma izgleda kao da se “zavarilo“ u vašu tjelesnu figuru.
Prema Američkoj liječničkoj udruzi, kod većine od nas tjelesna težina raste s dobi, u prosjeku pola kilograma godišnje, nakon 25. godine. Osim toga, ta se dodatna težina najčešće sastoji primamo od masnog tkiva, a ne od mišića. Stoga, većina ljudi, posebno stariji od 30 godina, trebaju manje razmišljati o tome kako izgubiti na težini, a više o tome kako izgubiti mast. Evo zašto:
Kako starimo, većina od nas postaje manje aktivna i brzina tjelesnog bazalnog metabolizma se usporava. Potrebe za kalorijama se smanjuju. Na primjer, muškarac u dobi od 20 godina, možda će trebati dnevno 2500 kalorija, 2000 u dobi od 35 i samo 1800 u 50-toj godini. Ako on ne smanji broj unesenih kalorija u svoj organizam i/ili ne uključi u svoj život tjelovježbu, kako postaje stariji, onaj višak kalorija rezultirat će u višku kilograma tjelesne težine.
Počevši u našim 20-im godinama, omjer mišićnog tkiva prema tjelesnom masnom tkivu se smanjuje. Organizam prosječne 20-godišnje žene sadrži 26,5 posto masnog tkiva. Do 35-te godine to je 33 posto, a u 50-toj deprimirajućih 42 posto.
Međutim, prema američkom Nacionalnom institutu za starenje, sve se te promjene mogu značajno zaustaviti, usporiti ili čak usmjeriti u obrnutom smjeru, pomoću tjelovježbe i ispravnih prehrambenih navika. Na taj način, velika je vjerojatnost da ćete izgledati i da ćete se osjećati mlađima – i vitkijima – nego što je vaša stvarna dob. Svi mi idemo “nizbrdo” nakon 35., ali o nama ovisi koliko brzo će se te promjene pojavljivati.
Broj 1 borac protiv masnog tkiva
Borac broj 1 protiv masnog tkiva je tjelovježba. Biti fizički aktivan, razumljivo sagorijeva kalorije – 200 ili više kalorija u toku jednog sata žustrog hoda, na primjer. Međutim, tjelovježba također ubrzava metaboličke procese, ne samo za vrijeme same aktivnosti, nego i satima nakon završene tjelovježbe. Fizički aktivna mršava osoba troši 600 kalorija više svaki dan, nego osoba s prekomjernom tjelesnom težinom koja dan provodi uglavnom sjedeći.
Osim toga, tjelovježba pomaže u održavanju čvrstoće kostiju, poboljšava srčanu i plućnu funkciju, tonus kože i pomaže resorpciju hranjivih tvari u crijevima, bez obzira koliko ste stari kad počinjete s redovnom tjelovježbom.
Koja tjelovježba dolazi u obzir? To je žustri, brzi hod, plivanje, vožnja bicikla, lagano trčkaranje (jogging), ples, veslanje itd. Konzultirajte svog liječnika prije nego počnete s programom dijete ili tjelovježbe. Bez obzira na aktivnost koju ste izabrali, počnite polagano – recimo 10 minuta dnevno, a onda, kroz slijedećih 6 do 8 tjedana, povisite barem na 30 minuta, 3 ili 4 puta tjedno. Za postizanje maksimalnih koristi, prvo povećavajte trajanje tjelovježbe, a tek kasnije intenzitet.
Namirnice za stvaranje energije, a ne debljaju
Većina od nas trebala bi jesti manje masnoća (ne više od 30 posto od ukupnog dnevnog unosa kalorija), manje bjelančevina (10 do 15 posto) i više kompleksnih ugljikohidrata (45 do 60 posto). Kompleksni ugljikohidrati, kao oni iz cjelovitih žitarica, krumpira, mahunarki itd, pružaju mišićima “gorivo” koje trebate za tjelovježbu. Također, ugljikohidrati su odličan izvor vlaknastih komponenata, koje pomažu bržem prolazu hrane kroz probavni sustav. Na taj način smanjuje se količina kalorija koje se resorbiraju, a skupljajući putem masnoće i one se manje resorbiraju.
Osim toga, vlaknaste komponente pomažu da se razine inzulina održavaju stalnima, što pridonosi smanjenju nagomilavanja masti u organizmu. Smatra se da se na taj način snižavaju i količine masnoće i kolesterola u krvi. Na koncu, 1 gram ugljikohidrata daje samo 4 kalorije, dok ista količina masti daje 9 kalorija, što znači da možete jesti dvostruko više tih dobrih namirnica za istu količinu kalorija.
